Medafhængighed - hvad er det, og hvad kan du gøre ved det?

Medafhængighed, eller codependency, er et adfærdsmønster, hvor du i overdreven grad fokuserer på et andet menneskes behov - på bekostning af dine egne.

Det kan føre til usunde relationer og en følelse af tomhed og utilfredshed. Her er nogle af tegnene, og nogle veje ud.

Tegn på medafhængighed

• **Lavt selvværd** - en følelse af ikke at være god nok eller værdifuld.
• **Overdreven ansvarsfølelse** - at skulle tage ansvar for andres problemer og følelser.
• **Grænseløshed** - svært ved at sætte sunde grænser, følelsesmæssigt og fysisk.
• **Kontrolbehov** - et behov for at styre situationer og andres handlinger.
• **Pleaser-adfærd** - at sætte andres behov over sine egne for at gøre dem glade.
• **Afhængighed af andres godkendelse** - at have brug for bekræftelse for at føle sig værdifuld.
• **Frygt for afvisning** - angst for at blive forladt, som kan føre til overtilpasning.
• **At ofre sig selv** - at ignorere egne behov for at opfylde andres.
• **Manipulation** - at få andre til at handle på en bestemt måde ad indirekte veje.
• **Manglende selvbevidsthed** - svært ved at mærke og udtrykke egne følelser og behov.
• **Frygt for konflikt** - at undgå konfrontation, selv når den er nødvendig.
• **Afhængighed af forhold** - at føle sig ufuldstændig alene og blive i usunde forhold af frygt for ensomhed.
• **Benægtelse** - at overse eller minimere problemer i sit liv eller sine relationer.
• **Overbeskyttelse** - at beskytte andre mere, end der er brug for.

Hvad kan du gøre?

At komme ud af medafhængig adfærd kræver selvbevidsthed, grænser og ofte professionel hjælp. Nogle skridt, du kan tage:

• **Øg din selvbevidsthed.** Bliv mere opmærksom på dine egne følelser, behov og grænser. Journalskrivning, meditation og mindfulness kan hjælpe dig med at mærke dit indre liv tydeligere.
• **Lær at sætte grænser.** Øv dig i at sige nej og i at sætte klare, sunde grænser - også når det går imod andres forventninger.
• **Søg professionel hjælp.** En terapeut kan hjælpe dig med at få øje på de medafhængige mønstre og udvikle måder at ændre dem på.
• **Prioritér selvpleje.** Giv plads til det, der bringer dig glæde og ro - hobbyer, motion, læsning eller bare hvile.
• **Styrk dit selvværd.** Anerkend dine egne styrker og præstationer, og øv dig i at værdsætte dig selv uafhængigt af andres meninger.
• **Øv assertiv kommunikation.** Sig dine behov og følelser klart og respektfuldt, uden at være hverken aggressiv eller passiv.
• **Lad andre bære deres eget.** Du er ikke ansvarlig for andres følelser eller handlinger. Giv dem lov til at tage ansvar for deres eget liv.
• **Byg sunde relationer.** Søg mod mennesker, der respekterer dine grænser og værdsætter dig, som du er.
• **Find et fællesskab.** Overvej en støttegruppe for medafhængige, for eksempel Co-Dependents Anonymous (CoDA), hvor du kan møde andre med lignende erfaringer.
• **Øv selvstændighed.** Træn i at træffe beslutninger på egen hånd og finde tilfredshed i dine egne præstationer.

"Kan du ikke lige hjælpe med..."

Er du dygtig til noget og samtidig en venlig sjæl - måske endda et afholdt menneske - kan din kalender hurtigt fyldes med vennetjenester. Og så bliver der for lidt tid til det, der er vigtigt for dig.

En vej ud kan være at lave enkle regler for, hvornår du siger ja. Så har du en rettesnor og skal ikke opfinde et svar hver gang.

Du kan for eksempel beslutte, at du dropper det automatiske "ja", der falder ud af munden på dig, hver gang nogen smigrer dig ved at synes, din måde at gøre tingene på er vigtig. Svar i stedet altid: "Lad mig lige sove på det." Så sover du på det. Og så vurderer du, om du vil bruge tid, du aldrig får igen, på netop det.

Find dine principper

Jazzguitarens fader, Charlie Christian, havde efter sigende en seddel med fire ord på indersiden af låget på sin guitarkasse: "Fun, Learning, Network, Money."

Når han blev inviteret til at spille og i begejstring åbnede sin guitarkasse, så han sedlen og blev mindet om, at der skal være mere end én grund til at gøre det, man er god til. Hans regel var, at kunne han ikke sige ja til mindst tre af de fire - sjov, læring, netværk, penge - skulle han lukke låget igen.

Det kan også være tre ting. "Two out of three ain't bad", som Meat Loaf sang. Eller fem. Det er dig, der bestemmer. Bare der er et princip.

Så hvad er din leveregel for at undgå, at dit gode hjerte løber af med dig? Og har du ingen: Hvad ville det give dig at have en?

Æder du også dig selv?

Synes du, det er svært at sætte grænser, så tag det roligt. Det er helt almindeligt.

Vi har alle lært at være høflige og imødekommende, og det har sikkert tjent os godt engang. Men for mange er det venligheds-program, der blev installeret dengang, ikke længere tilpasset det liv, de lever nu. For at gøre alle glade og være en flink fyr - eller en artig pige - må de "æde sig selv".

At være venlig kan have en høj pris. Og ofte er der meget at hente i at være bare ti procent mindre venlig - og så vælge sig selv til, bare én ud af ti gange.

Husk, at forandring tager tid. Vær tålmodig med dig selv undervejs.